Høydetrening ved Matterhorn

 

Jeg og Eli (kona) har dratt med fly til Milano og  bor nå en ukes tid på italiensk side av Alpene; Cervinia (som ligger ved i dalsiden ved Matterhorn). Vi bor på et hotell som ligger på ca 1800 m høyde. Og treningsforholdene er gode fra 2000 m og opp til 3000 med stort sett mykt underlag. Og vi vil også via heissystemer lett komme oss opp på 3500 m og har planlagt å gå en bretur med fjellfører til en topp på nærmere 4200m (Breithorn). Jeg har generelt gode lunger ifht høyden – har blant annet gått uten akklimatisering til Mont Blanc på 4810 m.

Trenerern min, Jon Harald Berge, har gitt meg følgende anbefaling for dette høydeoppholdet: “På tross av kneproblemene hadde det vært veldig fint om du fikk til en skikkelig mengdeuke (mye og rolig). En siste innsats før du kan gå over til kortere økter, hvorav noen med høy intensitet for å toppe formen.   Jeg vet ikke hva kona di sier til at du skal trene så mye i ferien, men det nærmer seg jo årets store mål.  Håper dere får en fin tur og at du får til ei skikkelig mengdeuke samtidig som du passer på å lytte til kroppen.”

Dagens trening startet halv åtte med en rolig “opp i lia”-tur på 75 minutter. Fra 1850 meter til 2200 meter. Godt med frokost etterpå!

Har i dag hatt en treningstur før sein frokost på drøye en time samt en fellestur med kona på 3 timer. Trent mellom 1850 og 2300m. Merket høyden ganske godt i går, men det har gått fint i dag. Maks puls har vært opp mot 140.

Vondt i knærna!

 

All opp- og neodoverbakkeløping den siste måneden har begynt å merkes å knærna min. Spesielt venste kneet er smertefullt har vært nedoverbakke løping.

Selv treneren min, Jon Harald Berge, som er en av verdens beste ultraløpere på flatmark – har fått problemer med akillesbetennelse og knærna etter at han deltok for to uker siden i Norges tøffeste fjelløp; Hornindal Rundt (75 km og 5200 høydemetre). Han har for tiden fått treningsforbud av sin fysioterapeut.

Så hva gjør du med tiltagende knesmerter – men fortsatt har lyst å trene hardt nok for å være godt nok forberedt til mine 100 km og 5600 høydemetre i Alpene i slutten av august.  Alternativ trening? Knestøtte? Løpe bare flatt en periode? Spesiell styrketrening? Taping?

Etter noe “googling “og  rådslagning var jeg heldig og fikk time i går tidlig hos fysioterapeut  Anne Birkedal på “Klinkk For Alle” på Majorstua i Oslo. Hun er spesialist på ”Kinesiotape”.

Kinesiotape-metoden bruker elastiske tape over og rundt musklene, slik at den støtter og assisterer musklene og motvirker overspenning. Tapen legges på huden med forskjellige patenterte teknikker. Målet med tapen er å stimulere muskulaturen til å arbeide mer eller mindre. Tapen kan også benyttes til å redusere belastningen på bånd og ligamenter. Kinesiotape metoden brukes sjelden alene, men som et supplement til annen behandling.

Kinesiotapen er tynn og elastisk, og gir effekt hele tiden mens den sitter på huden. Tapen tåler vann og vanlig kroppsbruk. Det vanlige er at tapen sitter på i ca 4-5 dager før den skiftes ut. På grunn av dens elastisitet merker sjelden pasienten tapen på kroppen.

Etter grundig sjekking av alle muskler og ledd, så var Anne Birkedal klar med sin konklusjon for meg:  Kinesiotape på begge leggmusklene som var ømme og stive. Kinesiotape på begge sider av begge knærna for å stimulere støttemusklene samt i tillegg en Kinesiotape på venstre hofteleddsbøyer-muskel som var svakere enn den høyre. Det var spesielt å merke at etter Anne hadde satt på tapen på hofteleddsbøyeren – så ble denne muskelen merkbart sterkere ved testing.

Etter en hard test-trening i går ettermiddag er jeg kjempefornøyd med resultatet; smertene er nesten helt borte! 

Så jeg kan trygt anbefale Anne Birkedal på Klinikk for Alle! Nå skal hun sette på  ny Kinesiotape hver uke den neste måneden før CCC-løpet samt sette på fersk tape to dager før start. Dette blir spennende!

Varme dager ved Italia-kysten

 

Etter noen harde treningsuker har det vært godt med litt mindre aktivitet en ukes tid ved Liguria-kysten i Italia. Sjøluft med høy luftfuktighet og 32 varmegrader begrenser også aktivitetslysten!

Samt nødvendig påfyll av næring – både i fast og flytende form!

Her i ferieuken har jeg kjørt en daglig morgen økt på 15 min oppvarming i nedoverbakke med etterfølgende hard motbakkeløping i 15 minutter rundt terskel-puls. En av dagene ble motbakkeøkten kjørt som intervalltrening (6*2 minutter + 1 minutt hvile) over terskelpuls. 

Treningsøktene mine de tre siste ukene – logget via  min Polar pulsklokke:

Til informasjon er hvilepulsen min ca 44, terskel-pulsen er ca 156 samt max puls er ca 175.

Søndag 20. juni: Trening hjemmefra opp mot Frønsvollen. 1,5 time langkjøring, snittpuls 126, 335 høydemetre opp/ned. Motbakkepartier på 140-150 i puls.

Tirsdag 22. juni: Trening første gang i Wyllerløypa/Tryvann (med Coach). 1,5 time totalt. 8*2 min + 1 min ned/hvile i Helvetesbakken. Puls opp til terskel; 155. Deretter gå/løpe opp til Tryvann og ned igjen. Snittpuls: 128. Totalt 675 høydemetre.

Onsdag 23. juni: Totalt 50 minutter, 135 høydemetre, 126 i snittpuls.

Torsdag 24. juni: Totalt 67 minutter. Opp til  ”vestsiden av Sognsvann”., 250 høydemetre, snittpuls på 135.

Søndag 27. juni:  Totalt 69 minutter. Opp til ”vestsiden av Sognsvann”. 250 høydemetre, snittpuls 139.

Mandag 28. juni:  Totalt 97 minutter. Opp til Frønsvollen, 400 høydemetre, snittpuls 129.

Onsdag 30. juni:  Andre gang i Wyllerløypa/Tryvann.85 minutter totalt. Kjørte intervalltrening på 8*2 min + 1 min ned/hvile i Helvetesbakken. Puls opp til terskel; 155. Deretter gå/løpe opp til Tryvann og ned igjen. Snittpuls: 127. Totalt 675 høydemetre.

Torsdag 1. juli: Tredje gang i Wyllerløypa/Tryvann. To ganger opp ned til Tryvann med staver. Totalt 110 minutter. Snittpuls: 132. Totalt 830 høydemetre.

Lørdag 3. juli: Totalt 3 timer 20 minutter. Til Frønsvollen,videre til Tryvvann,  ned Wyllerløypa og opp igjen. Hjem via Holmenkollveien. Snittpuls: 128. Totalt 900 høydemetre.

Mandag 5. juli: Lett tur til Sognsvann. Totalt 40 minutter, Snittpuls: 131. Totalt 125 høydemetre.

Tirsdag 6. juli: Langtur opp fra Rjukan sentrum og opp til Gaustatoppen. Bilveien ned igjen og flatt de siste 5 km. Totalt 6 timer og 13 minutter. Snittpuls: 110. Totalt 1665 høydemetre.

Torsdag 8. juli: Opp vestsiden av Sognsvann til Ullevålsæter og retur på østsiden. Totalt 1 time og 48 minutter. Snittpuls: 120. Totalt 325 høydemetre.

Fredag 9. juli: Lett tur til Sognsvann. Totalt 46 minutter, Snittpuls: 128. Totalt 140 høydemetre.

Søndag 11. juli: Lett tur til Sognsvann. Totalt 52 minutter, Snittpuls: 118. Totalt 130 høydemetre.

Oslos bratteste treningsarena

Tryvann Vinterpark på toppen av Oslo er hovedtreningsarenaen min de neste ukene fremover mot CCC-løpet 27/28. august som går fra Courmayeur i nord-Italia og etter 100 km og 5600 høydemetre ender ved foten av Mont Blanc i Chamonix i Frankrike.

Treningsøktene mine på Tryvann Vinterpark går normalt fra heishuset i bunnen av Wyllerløypa, 155 moh til toppen av Tryvannstårnet, 528 moh. Løypa måler totalt 2,7 km med 405 meter stigning.

Den først delen, Wyllerløypa, måler 1400 meter med 305 meter vertikale meter (gjennomsnittlig stigning på 22).  Det bratteste partiet her kalles ”Helvetesbakken” har en stigning på minst 40 grader. Her pleier jeg å kjøre hard intervalltrening (8*2 min oppover og  med ”pause” ned til start på et minutt ).

Midtpartiet består av 550 meter i slak nedoverbakke og flatmark. Her slippes man ned 32 meter, fra 449 moh. til 417 moh. Innspurten er en 630 meter lang strekning opp fra Hyttli, forbi snowboardparken til Tryvann Vinterpark og en høyresving mot sør på vei opp til Tryvannstårnet, 528 moh. Med 102 høydemeter i løpet av denne siste delen, avslutter du med nesten 20% stigning.

Dette er samme løypetrase som benyttes for det nye motbakkeløpet ”Oslos Bratteste” som arrangeres for andre gang 2. oktober 2010.

Jeg stilte opp på dette motbakkeløpet da det ble arrangert første gang i oktober i fjor og deltok blant topptrente idrettsmenn- og kvinner. Hele løpet foregikk farlig nær makspuls og melkesyre-produksjonen sørget for stadig stivere lår. Været den gang var preget av tett tåke, kraftig vind og regnvær som gikk over i sludd-byger på toppen, noe som resulterte i en meget glatt og sleip løype. Men all honnør til arrangørstabens stå-på-vilje og positive serviceånd! Selv om arrangørene ikke greide å innfri forhåndsløftet om kjempeutsikt fra toppen (“helt til Norefjell”!!!).

 Kanskje vi sees på starten i bunnen av traseen 2. oktober i år?

Gaustatoppen opp og ned

Tirsdag 6. juli var satt av til å “bygge karakterstyrke”. Etter 2,5 timers bilkjøring fra Oslo, var jeg klar til å gå hardt opp fra Rjukan sentrum og opp til  Gaustatoppen, for deretter å løpe bilveien ned igjen på Gaustablikk-siden og løpe helt hjem til start. En treningstur på totalt drøye 6 timer og en høydeforskjell fra starten ved gamle Rjukan Stasjon til toppen på omtrent 1600m.

Gaustatoppen (1883 moh.) rager majestetisk over Rjukan, og er av mange omtalt som Norges vakreste fjell. Toppen er lett tilgjengelig og enkel å bestige, men byr likevel på Sør-Norges videste utsikt. Fra toppen kan du i klarvær se omtrent en sjettedel av Norge.

Turen opp til Gaustatoppen gås årlig av 30.000 mennesker . Toppen er lettest å nå fra veien mellom Rjukan og Tuddal. Fra parkeringsplassen ved Stavsro tar det knappe tre timer å gå opp og to timer ned i vanlig tempo. Høydeforskjellen er omtrent 700 meter, men stien opp er brei og tydelig.

Turin min som gikk fra fra Rjukan sentrum er av Turistforeningen rangert som: “de sprekeste kan bestige toppen fra Selstadli i nordvest.  Utsatt rute i dårlig vær og sterk vind. Inn den praktfulle Gausdalen gjennom Telemarks høyestliggende barskog til Aslakstaulvatnet, derfra til dels svært bratt, noe i ur, opp til hytta og videre til toppen.

Starten i Rjukan sentrum går fra det som i dag heter Rjukan Radio – den gamle togstasjonen. Turstien starter rett bak jernbanskinnene og bringer deg raskt oppover i lia. Jeg har pulsklokke med høydemåler og jeg sjekker at den gamle tids-formelen for fjellturer fortsatt sitter: Hvis du går litt hardt på skal du fint greie 100 høydemetre pr 10 minutt. 

Opp fra vakre Gausdalen i tildels svært bratt ur på vei il toppen.

Toppen er nådd etter og den den lange nedoverturen kan begynne!

Jeg gikk raskt ned fra toppen til Svineroe (ved veien mellom Rjukan og Heddal). Deretter løping hele “sikk-sakk” veien ned til bunn av dalen og ytterligere en halv time med løping fra sørenden av Rjukan og opp til gamle Rjukan togstasjon.

Totalt drøye 6 timers treningstur. Turen gikk ganske greit og jeg fikk testet både ernæring, sko- og klesvalg, pakke sekk  og dette med å “holde ut” i lpet av en lengre treningsøkt (mental trening).

Etter en cola og en god  hamburger ved taxi-stasjonen i Rjukan sentrum var det 2,5 timers bilkjøring hjem til Oslo.

Meeting my hero!

Aksel Lund Svindal and myself at the top of Wyllerløypa.

Today i did my first long run (3.5 hours) after the Stockholm marathon in early June. This included approximately 25 km distance  running and 1000 m positive altitude change with the toughest climbs in “Wyllerløypa” – the steep alpine slope at the outskirts of Oslo city.

It was a hot day and I was tired after a hard training week.  I was almost ready to quit the training exercise, but at the top of Wyllerløypa I met my hero of the alpine world; the Norwegian alpine skier Aksel Lund Svindal. The Norwegian national alpine team was training even harder than myself – and all my bad feelings were gone in a split-second!

 Aksel Lund Svindal is a two-time winner of the overall Alpine Skiing World Cup (2007 and 2009), an Olympic gold medalist in Super G at the 2010 Winter Olympics, and a three-time World Champion in downhill, giant slalom, and super combined.

The CCC-race

The race CCC (Courmayeur-Champex-Chamonix) is said to be one of the most prestigious of the world  and has a slope that constitutes a half circle around Mont Blanc with a length of 98 km and 5600 m of positive altitude change. The principle of the race is semi-self sufficiency. Ten posts will be supplied with drinks and/or food to be taken on site. Winning time is expected around 12 hours and the all racers have to finnish within 26 hours. The race is open to maximum 1800 competitors.

The race starts 27^th August at 10.00 in Courmayeur, Italy.

The start line at the centre of Courmayeur is tinged with an atmosphere that only Italians can provide; crowded, noisy and with a lot of enthusiastic speeches before the start signal.

The first kilometres quickly lead to 2500m of altitude to one of the most exceptional panoramas one can imagine, facing the Mont-Blanc and the Grandes Jorasses. The passage of the Grand col Ferret (2537m) marks the entrance of the race in Switzerland, where the competitors will be warmly welcomed by the volunteers of La Fouly, Champex and Trient. Already in France but so close to Switzerland, anyone can enjoy the authenticity of Vallorcine, before discovering after an incredible ascension the Vallons des Chezerys, a true corner of paradise with a magnificent view on the Mont-Blanc chain. It is then time to finally reach the arrival arch in the heart of Chamonix. 

This mountain race – with numerous passages in high altitude (>2500m), in difficult weather conditions (night, wind, cold, rain or snow) –  is restricted to runners that can prove very good training, with adapted equipment and a real capacity of personal autonomy.

To måneder til start i Courmayeur!

Jeg heter Jan Kristensen er 54 år, gift med Eli samt har to barn og to hunder. Jeg bor i Oslo og jobber i Telenor der jeg har ansvaret for Telenor-konsernets  klimahandlingsplan. Jeg har alltid løpt fra jeg var ung og bodde i Odda. Jeg var en av Oslos beste bedriftsløpere på 80-tallet med bl.a. 2.47 på Oslo maraton, 1.16 på Drammens halv-maraton samt 34 minutter på Sentrumsløpet. Siden ble det lite aktiv løping før jeg kom i midten av 40 års alderen.

I dag er jeg en mosjonist-løper som har sans for de litt lengre løpene samt gode turer i bratte fjell. De siste årene har jeg bl.a løpt maraton i Oslo, London, Berlin, Paris og New York. Dessuten stiller jeg  gjerne opp i løp som Råskinnet, Nordmarkstravern, Sentrumsløpet samt motbakkeløp som  Oslos Bratteste og Tryvann Opp.

I 2007 meldte jeg meg på kortversjonen av Ultra-Trail du Mont-Blanc – et ekstremt fjelløp i Alpene på 85 km og 4500 høydemetre med start i Courmayeur i Italia, videre gjennom Sveits og med målgang i Chamonix i Frankrike. Uten gode forberedelser kom jeg meg  i mål på knappe 20 timer med ”ødelagte” knær og helt tom for energi. Men jeg hadde en tanke i hodet da jeg  ”krabbet” over målstreken; ”dette skal jeg gjøre igjen!”.

Derfor stiller jeg  til start igjen i dette Alpeløpet i august  – et løp som regnes som et av de mest krevende terrengløp i verden og der maksimaltiden er 26 timer. Løypa fra Courmayeur til Chamonix er nå forlenget til 100 km og 5500 høydemetre og underveis skal jeg passere to topper på 2500 meter samt tre topper på 2000 meter.

5. juni løp jeg  i Stockholm maraton på 3.24, men de neste to  månedene er jeg  forberedt på spesiell trening i bratte alpinbakker i Oslo-området for at knær og lår skal tåle den ekstreme belastningen i Alpeløpet som gjennomføres 27/28. august.

Jeg kommer tilbake med mer informasjon om treningsopplegget mitt – som er utarbeidet i samarbeid med min nye trener via Intersport; Jon Harald Berge:

Jon Harald Berge er et stort navn i Ultra-miljøet. Å få hjelp av ham gir konkurransen en helt ny dimensjon med tanke på å kunne forberede meg skikkelig til ekstremløpet i august. Jeg er forberedt på mye oppover- og nedoverbakke trening de neste månedene. Samarbeidet er så vidt startet og vi har hatt vår første felles treningsøkt i alpinanbakkene til Wyller-løypa. Jon Haralds viktigste rolle er nok å hjelpe meg å lage en god treningsplan fram til slutten av august samt hjelpe meg med både mentale forberedelser samt planlegging av ernæring og gjennomføring av løpet.